REPETICIÓN, SERIE Y SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Repetición: Una repetición es la cantidad de veces que se realizará cierto ejercicio, que puede ser de flexión, calentamiento o movimiento mismo del deporte.

Serie: Consiste en un conjunto/cantidad específica de los intervalos de trabajo (repeticiones) y de reposo (tiempo). Por ejemplo, una carrera de 200 m con un número pre-planificado de repeticiones y de intervalos de reposo

Sesión Una sesión de entrenamiento deportivo se compone de una rutina específica basada en el rendimiento y resistencia de cada organismo y el trabajo adecuado para las capacidades cardiovasculares de cada individuo que a su vez se conforma de una serie de repeticiones de ejercicios y/o flexiones pertinentes para cada ejercicio a ejecutarse.

CIRCUITO DE PIERNAS, BRAZOS Y ABDOMEN.

1.- Ejercicios de piernas.

Subir y bajar de un banco o escalón, flexiones de piernas y saltos, con o sin pesas.

2.-Sentadillas:

La sentadilla es el Rey de los ejercicios para el desarrollo de piernas en el entrenamiento de Resistencia Progresiva, conformando uno de los ejercicios básicos en el entrenamiento de fuerza.

La ejecución del movimiento es la siguiente:

• La barra se encuentra en un par de soportes, los mismos que están regulados a la altura de los hombros del atleta.
• El atleta debe asumir una posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento.
• El atleta, coloca la barra en la parte posterior de su cuerpo a la altura de los hombros y flexiona las rodillas, hasta que la parte superior de la pierna a la altura de la articulación de la cadera se encuentre por debajo del tope superior de la rodilla, procediendo a levantar nuevamente con las rodillas trabadas.

3.-Abdominales rectos

Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto.

Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo.
Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso.
O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el número de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series.
En cuanto a la respiración debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento e la flexión.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO DE BRAZOS.

1.- Ejercicios de brazos.

Suspensiones (colgarse, balancearse, trepar por una cuerda...), ejercicios de trepa en barras o en escalera; levantamiento de pesos mediante poleas, extensiones de brazos apoyando las manos en el suelo; extensiones de brazos con halteras o con tensores.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO DE ABDOMEN.

1.- Ejercicios abdominales.

Elevaciones de piernas y flexiones anteriores del tronco, ambas en posición de tendidos

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

Entrenamiento en circuito: se refiere al trabajo alterno de los ejercicios en cuanto a efectos musculares, ejercitados en sitios llamados estaciones y cuando se realizan dos o más vueltas en forma continua. Entre los principales tipos de dosificación encontramos el tiempo fijo, es decir en cada una de las estaciones el tiempo de trabajo es el mismo, 15 seg., 20 seg., etc. Su objetivo principal es mejorar la función cardio-respiratoria, emplear el principio de carga progresiva, es decir, aumento progresivo de la intensidad del esfuerzo, se alternan los ejercicios en cuanto a su efecto muscular, por ejemplo: en un circuito de 8 estaciones, en las estaciones 1 y 5 se aplican diferentes ejercicios con efecto abdominal, en las 2 y 6 ejercicios para las piernas, en las 3 y 7 para los brazos y en las 4 y 8 para dorsales y flexibilidad. Entre estación y estación hay una pausa de cambio de estación y descanso o recuperación, es bastante corta, alternando así la actividad con una recuperación incompleta. Los ejercicios y sus dosis guardan relación directa con los fines o metas propuestos, en éste caso aumentar la rapidez del individuo y la agilidad en los obstáculos, así como desarrollan la musculatura abdominal. Duración 25 min. aprox.

El entrenamiento en circuito es un programa general de entrenamiento. Consiste en una serie de ejercicios realizados en otras tantas “estaciones “ alineadas dentro del gimnasio según un itinerario previsto.

Cada una de las estaciones tiene una misión distinta y complementaria de las demás. Unas sirven para entrenar los músculos de los brazos y de los hombros, otras son adecuadas para ejercitar los músculos del abdomen, de la espalda, de las piernas etc.

El concepto de entrenamiento en circuito se originó en Inglaterra. Repartidas por la sala de etrenamiento se dispone de 8 a 20 estaciones y en cada una se realizan ejercicios gimnásticos o de levantamiento de pesos o una combinación de ambos.

El individuo que se entrena determina por sí mismo cuántas repeticiones puede hacer en cada estación. Entonces recorre todo el circuito tres veces, realizando la mitad del número máximo de repeticiones en cada visita a cada estación

El los días siguientes, intenta recorrer el circuito más aprisa y aumenta gradualmente el número de repeticiones.

Un buen circuito gimnástico debería incluir ejercicios para los hombros y para los brazos, la espalda, el abdomen, las piernas y una combinación de ellos

Manera en que se dosifica la carga de trabajo por %

En este caso se realizará un esfuerzo al setenta por ciento de la capacidad aeróbica máxima, y para determinar dicho porcentaje se procederá de la siguiente manera:
· A la constante 220 se resta la edad en años de la persona; es decir si tiene 14 años será: 220 - 14 = 206.
· Al resultado anterior se resta las pulsaciones, de la persona, en reposo. Digamos que el pulso en reposo fue de 80 p.p.m.: 206 - 80 = 126
· Al resultado anterior se sacas el setenta por ciento (70%): 70% de 126 = 88
· El resultado anterior se multiplica por dos, y al resultado se le suma y resta 10:
+ 10 = 186
88 x 2 = 176
+ 10 = 166
Según lo dicho anteriormente, para ejercitarse al setenta por ciento de la capacidad máxima, este individuo, sus pulsaciones durante el esfuerzo deben estar entre 166 y 186 por minuto, si el pulso está por encima o por debajo, se debe reducir o aumentar respectivamente el paso o intensidad del ejercicio.

Métodos de entrenamiento: intervalos, fartlek y continuo

Los sistemas de entrenamiento representan las pautas concretas de trabajo que se utilizan para la preparación de un deportista.

Dichos sistemas buscan diferentes pautas, en cuanto a su aplicación. Cuando se aplica a una cualidad física concreta, ya no se trata de un sistema,

sino de un Método:

• Sistema : Pautas generales, de todas las cualidades.
• Método : Pautas específicas, de una cualidad concreta.

Para que un atleta pueda poseer reales expectativas de triunfo, éste debe seguir un sistema de preparación física específico, i.e., según su sistema energético predominante. Existe una diversidad de tipos de entrenamientos para atletas de deportes individiules y de conjunto. Entre estos sistemas, se encuentran aquellos que desarrollan su aptitud muscular (fortaleza, potencia y tolerancia muscular), velocidad o rapidéz (capacidad anaeróbica), movilidad (flexibilidad) y tolerancia cardiorespiratoria (capacidad aeróbica). 

Método Continuo Variable

Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de diferentes longitudes y ritmos, sin interrupción (en lo posible por terrenos naturales) durante 30 / 60 minutos. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana

Las variaciones de intensidad pueden ser determinadas por factores externos (variaciones del terreno), internos (voluntad del deportista) o planificados (programación del entrenamiento).

Método Fartlek

Este método responde a las características generales de los métodos continuos variables, en el sentido que es de la realización continua y tiene variaciones de intensidad durante su realización.

Pero la principal característica de éste es que los cambios de intensidad los determina el individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir. O bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes del terreno (pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir en la decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en determinado tramo.

Metodos Fraccionados

Comprende los métodos ejecutados con un intervalo de descanso.  Se distingue el método interválico, donde no se alcanza una recuperación completa entre la carga y el descanso.

Método Interválico   Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con un detalle: las pausas son incompletas, es decir, que no se alcanza una recuperación completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento. A nicel psicólogico, el deportista se adapata a tolerar cargas de trabajo que le producen sensaciones molestas.

Método de Repeticiones

Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad muy alta y una pausa de recuperación larga, buscando un descanso completo entre una y otra repetición. Durante los descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas funcionales tratan de volver a la normalidad

Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando éste método ya que permite exigir una gran coordinación en los gestos motores debido a la intensidad o velocidad con que se realizan (además de la acumulación de lactato que se produce y los síntomas que presenta). Se suelen realizar movimientos más intensos que en la competición, puesto que se puede trabajar con una duración de carga inferio

Principios de la carga de trabajo

La Carga de trabajo se puede valorar por:

• Trabajo del aparato cardiovascular.
• Trabajo del aparato respiratorio.
• Carga de trabajo psicológico.
• Nivel del ácido láctico en la sangre.
• pH de la sangre, etcétera.

Debemos tener presente que así como se aumente la carga se aumentará o no el rendimiento deportivo. La carga física se puede aumentar al incrementar cualquier componente de la carga externa.

Al aumentar la carga se pueden considerar tres variantes:

                         a) Rectilínea (usada en los deportes de Fuerza Rápida)

                         b) Ondulada (la más común).

                         c) Escalonada (al buscar estabilización en el nivel adquirido).

La aproximación de la planificación y dosificación de las cargas se objetiviza cada vez más por el análisis detallado tanto de los componentes de la carga externa como interna.

a) Generalmente la carga interna depende de la estructura de la carga externa. Algunas consideraciones parciales sobre carga externa y carga interna.

b) Sólo existe adaptación a la carga externa cuando hay una relación adecuada entre descanso y aplicación de carga externa.

c) Existe una relación proporcional entre el aumento del rendimiento deportivo y la cantidad de estímulos efectivos que produzcan la supercompensación como fenómeno de adaptación biológica.

d) No es inmediata la respuesta supercompensatoria del organismo al estímulo de carga externa durante el entrenamiento, esto dificulta el flujo de información sobre el nivel de entrenamiento alcanzado, lo que impide su control y desarrollo, esta respuesta biológica retardada a la recibida disminuye en los deportes donde no se necesitan grandes cambios biológicos para su ejecución (Ajedrez, Tiro, etc.).

e) La aparición y desaparición del nivel de adaptación biológica a la estructura de la carga externa depende del tiempo empleado para su adquisición.

En la actualidad la mayor consideración a los componentes externos de la carga del entrenamiento deportivo se le da al volumen e intensidad

Volumen, intensidad, frecuencia, densidad y duracion

VOLUMEN: Es cualquier actividad física ponderable objetivamente que conlleve un gasto energético.

INTENSIDAD: Es el grado de concentración y dificultad de un ejercicio en la unidad de tiempo. La carga biológica se puede valorar por:

•                Trabajo del aparato cardiovascular
•                Trabajo del aparato respiratorio.
•                Carga de trabajo psicólogico

FRECUENCIA: Es una magnitud que mide el número de repeticiones por unidad de tiempo de cualquier fenómeno o suceso periódico. Para calcular la frecuencia de un suceso. Según el Si (Sistema Internacional), la frecuencia se mide en hercios (Hz). Un hercio es aquel suceso o fenómeno repetido una vez por segundo. Así, dos hercios son dos sucesos por segundo, etc. Esta unidad se llamó originalmente 'ciclo por segundo' y aún se sigue utilizando. Otras unidades para indicar la frecuencia son revoluciones por minuto. Las pulsaciones del corazón y el tempo musical se miden en 'pulsos por minuto'

DURACION: es el tiempo que dura algo, un objeto, material, una prenda, entre otros, o al tiempo que transcurre entre el principio y su fin